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Apenas quatro minutos de exercícios vigorosos diários podem melhorar significativamente a mobilidade, o equilíbrio e a força das pernas em adultos mais velhos, de acordo com uma nova pesquisa da Penn State College of Medicine.
Os padrões de saúde pública recomendam pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana. No entanto, estudos sugerem que menos de um em cada cinco idosos cumprem as diretrizes recomendadas de fortalecimento muscular.
A equipe de pesquisa desenvolveu um programa domiciliar chamado Treinamento de Força de Atividade Funcional, ou FAST-2. Eles avaliaram 97 participantes com 65 anos ou mais, com média de idade de 74 anos.
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Antes de entrar no estudo, esses indivíduos praticavam em média apenas 18 minutos de atividade física total por semana.
Os idosos foram divididos aleatoriamente em dois grupos, sendo um grupo realizando exercícios diários e outro grupo controle que não recebeu nenhuma intervenção, conforme comunicado do estudo.
Apenas quatro minutos diários de treinamento de força em casa podem melhorar significativamente a mobilidade, o equilíbrio e a força das pernas em adultos mais velhos, de acordo com um estudo da Penn State College of Medicine. (iStock)
Os participantes realizaram quatro movimentos básicos durante 30 segundos cada, separados por um período de descanso de 30 segundos. Toda a rotina leva quatro minutos. O circuito consiste em flexões, apoios de cadeiras, remadas com faixas de resistência de dois braços e escadas.
Para manter a rotina acessível, a pesquisadora forneceu explicações por escrito e modificações simples. Por exemplo, os participantes podem empurrar-se contra o balcão da cozinha ou na parede, ou usar as mãos nos joelhos para se apoiarem numa cadeira.
Os participantes também receberam quatro faixas elásticas de resistência e uma plataforma adaptativa.
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“O exercício é realmente complicado, porque você tem que decidir quantas repetições, quão longe, quantas séries, quanto descanso e quanto tempo por semana”, disse Smita Dandekar, professora de pediatria na Penn State College of Medicine, em comunicado à imprensa.
“É um trabalho árduo… então, se pudermos ser breves, estaremos no caminho certo.”
O programa consiste em quatro movimentos básicos: flexões, apoios de banco, remadas resistidas e escadas. (iStock)
À medida que os participantes ficam mais fortes, eles são incentivados a progredir para níveis mais elevados de dificuldade, como transições de elevação modificada ou escalonada.
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Após 12 semanas, os resultados sugerem que o exercício regular pode proporcionar benefícios físicos significativos. No teste de levantar da cadeira de 30 segundos, o grupo de exercício realizou em média 4,2 repetições a mais que o grupo de controle.
“Esses indicadores… dão uma ideia se você será capaz de avançar no futuro ou não.”
Os adultos que se exercitavam também reduziram 2,3 segundos durante um teste para avaliar quão bem conseguiam levantar-se e sentar-se cinco vezes seguidas. Além disso, eles ampliaram o tempo de equilíbrio unilateral em uma média de 3,6 segundos.
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Os pesquisadores enfatizaram que essas medidas específicas são importantes indicadores médicos da saúde futura dos adultos.
Ao manter a rotina extremamente curta, os investigadores eliminaram obstáculos comuns, como limitações de tempo e fadiga, resultando numa taxa de conclusão do exercício excepcionalmente elevada, de 81%. (iStock)
“Esses indicadores prevêem sua capacidade futura de entrar em uma casa de repouso, sua probabilidade futura de cair e desenvolver dificuldade para caminhar”, disse Christopher Sciamanna, professor de medicina e saúde pública da Penn State College of Medicine, em um comunicado à imprensa.
“Eles dão uma ideia se você poderá ser ativo no futuro.”
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Embora os programas tradicionais de exercícios em casa geralmente apresentem baixo envolvimento, os participantes deste estudo completaram o exercício em 81% dos dias monitorados, de acordo com os pesquisadores.
Após 12 semanas, os praticantes seniores ganharam a capacidade de realizar em média 4 repetições na cadeira a mais do que aqueles que não se exercitaram. (iStock)
O estudo tem várias limitações notáveis. Dado que acompanhou uma amostra relativamente pequena de menos de 100 indivíduos durante um curto período de 12 semanas, não se sabe se estes aumentos na migração podem ser sustentados a longo prazo.
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Além disso, os pesquisadores não determinaram a taxa exata de abandono escolar nem detalharam como as rotinas podem afetar os idosos que dependem de dispositivos de assistência, como andadores ou bengalas.
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Dado que os resultados finais do ensaio reflectiram um grupo específico de participantes que preencheram os critérios de entrada, é necessária uma investigação mais aprofundada para determinar se uma duração mais curta pode beneficiar com segurança os idosos que enfrentam limitações físicas mais graves ou declínio cognitivo.
O estudo foi publicado na revista PLOS One.